Saúde e Bem-Estar

Fazer Pilates Renova o Corpo e a Mente

Dieta para Ganhar Massa Magra Sem Sacrifício

O Pilates são exercícios físicos que requer muito alongamento usando o peso do corpo para a sua execução, trabalhando tanto o equilíbrio muscular quanto o  mental. São trabalhados vários grupos musculares ao mesmo tempo, realizando movimentos leves e constantes. Esses movimentos são focados no fortalecimento e no revigoramento do abdômen, coluna e na pelve. Confira neste artigo mais informações sobre exercícios de pilates solo para iniciantes…

Os exercícios físicos estabelecidos pelo Pilates foca na quantidade de movimentos para o praticante tonificar os músculos durante a prática. Por isso, o Pilates une um treino de flexibilidade e força para ajudar a melhorar a postura, alongar e fortalecer os músculos sem exageros.

Praticar Pilates tem sido desenvolvido muito em quantidades de estilos e aplicações diferentes, por ter virado o preferido por muitas pessoas em todo o mundo. Mas existem alguns princípios básicos que precisam ser seguidos durante a prática de Pilates como o alinhamento, concentração, controle, centralização, fluidez e precisão.

O método Pilates se caracteriza principalmente pelo fato de seus movimentos serem conscientes e estarem diretamente conectados com a respiração. Mas a aplicação dos métodos são muito importantes para que consiga alcançar os resultados de forma satisfatória, principalmente para os inciantes.

Os exercícios de pilates solo para iniciantes não tem apenas o objetivo de fortalecer alguns músculos se descuidando de outros. É essencial que o foco não esteja só em desenvolver massa muscular, mas criar a harmonia entre mente e o corpo.

Algumas pessoas começam a optar pelo método para emagrecer, mas a finalidade do Pilates é adquirir um corpo flexível e harmonioso. Além disso, os exercícios são muito bons para quem sofre de dores no corpo e precisam regularizar a postura.

 

Os 6 Conceitos do Pilates

Fluidez

Os movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo aproveita a fase centrada e única dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes prematuros. Fazer os movimentos com fluidez e leveza permite que apenas gaste a energia que for necessária para realizar o movimento.

Faz com que você vivencie com plenitude cada exercício do Método. Ao executar os movimentos com fluidez, você se exercita com mais consciência, graciosidade, trabalhando muito a cognição, afetividade e autoconfiança. Ao contrário dos movimentos truncados, pesados, que criam choques no solo, levam ao desperdício de energia, além de tornar os tecidos propensos ao desgaste.

Respiração

Segundo o criador desses exercícios Joseph Pilates, respiramos de forma errada, usando apenas uma parte da capacidade pulmonar. Por isso, a respiração é um ponto tão importante na hora de praticar os exercícios nos primeiros movimentos. Mas sempre de forma que forneça a organização do tronco pelo recrutamento dos músculos estabilizadores profundos da coluna na sustentação pélvica e favorecendo o relaxamento dos músculos inspiratórios e cervicais.

O ciclo respiratório aconselhado para a realização dos movimentos seguem na seguinte ordem:

  • Inspiração torácica;
  • Expiração do tórax superior;
  • Expiração do tórax inferior
  • Expiração abdominal.

Este ciclo deve ser sincronizado na mesma ordem da ação muscular. A respiração deve ser sempre coordenada com o movimento para que os movimentos possam trazer todos os benefícios proposto pelo Método. Quando você trabalha a respiração no Método Pilates, a expiração deve ser forçada e a inspiração deve ser o mais natural possível.

Podemos dizer que o Pilates é um Método composto por movimentos que trazem diversos benefícios para o ser humano, independentemente da fase de vida em que ela está passando.

Pilates Exige Precisão

Cada exercício tem um propósito importante para ser efetuado, passar por cima de qualquer restrição pode desvalorizar a riqueza do movimento que for executado.  Este princípio é fundamental para a qualidade do movimento, sobretudo, ao realinhamento postural do corpo. Ele envolve ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes.

Pilates Exige Controle

O aprendizado motor dos movimentos também faz parte dos objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da Concentração. A partir do momento em que você possui controle, seu corpo garante um padrão suave e harmônico de movimento.

É importante a preocupação com o controle de todos os movimentos a fim de aprimorar a coordenação motora, evitando contrações musculares inadequadas ou indesejáveis.

Pilates Requer Concentração 

A concentração é um ponto crucial para a eficiência da execução dos movimentos. Os movimentos vão sair com mais precisão e eficácia com a ligação da concentração com o corpo em cada exercício.

Deste modo, todas as partes do corpo vão ser importantes e nenhuma parte vai ser deixada de lado. A atenção dispensada na realização do exercício é destacada ao aprendizado motor, que é o grande objetivo da técnica.

Tenha Postura Centrada Ao Fazer Pilates

É essencial quando você aciona o Power House, proporcionando o fortalecimento de toda a musculatura que sustenta a coluna. Uma postura mais correta, estável, movimentos mais fluidos dos membros superiores e inferiores, e melhor funcionalidade dos órgãos internos (como pulmões, bexiga e intestino).

Além dos movimentos em si, a prática da respiração ajuda muito no fortalecimento desta musculatura. Os músculos que ganham esta fortificação são: as quatro camadas do abdômen (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdômen), assoalho pélvico, eretores profundos da coluna, flexores e extensores do quadril.

Praticando Pilates Você Possuirá Os Seguintes Benefícios

  • Alonga o corpo todo;
  • Tonifica e define a musculatura sem exageros;
  • Melhora a postura;
  • Tonifica a musculatura profunda do abdômen;
  • Trabalha a percepção do corpo e da mente;
  • Previne e recupera lesões;
  • Reduz o estresse e alivia as tensões;
  • Deixa a coluna mais forte e flexível;
  • Melhora a área de movimento das articulações;
  • Melhora a circulação sanguínea;
  • Aumenta a coordenação e o equilíbrio;
  • Corrigir sobrecargas e alinhar os músculos;
  • Melhorar a mobilidade e a agilidade;
  • Complementa o seu treino esportivo;
  • Melhora a boa forma do corpo;
  • Aumenta a autoestima;
  • Pode ser praticado por qualquer pessoa;
  • Colabora com uma boa noite de sono;
  • Ajuda no tratamento de diversas patologias;
  • Aumenta a resistência física e mental;
  • Elimina as toxinas do corpo;
  • Expande a consciência corporal;
  • Ajuda no controle do peso.

Pilates coloca muita ênfase no alinhamento adequado durante o exercício. Isso torna o praticante mais consciente de seu corpo e da posição correta em todos os momentos do dia a dia.

Qual a Diferença Entre Pilates Solo x Aparelhos

Praticar Pilates solo ou em aparelhos vão proporcionar inúmeros benefícios para a consciência corporal. Os exercícios influenciam nas nossas vidas de diversos aspectos, basta saber qual deles você se encaixa mais.

Quando se pensa em uma atividade física com Pilates surgem dúvidas de qual iniciar primeiro, seja ela o solo ou em aparelhos. Diante dos seis princípios do Pilates, cada um atua com objetivo de trabalhar o nosso corpo e mente tanto no solo ou em aparelhos.

Pilates Em Aparelhos

A ideia do Pilates em aparelhos servem tanto para facilitar quanto para dificultar os movimentos do praticante. Eles podem reduzir o esforço que o praticante tem que realizar, ou aumentar para adquirir mais resistência.

Os aparelhos são compostos por molas que podem ser reguladas de acordo com o seu preparo físico ou com o seu objetivo. A sua disposição vai definir o grau da sua dificuldade em cada exercício.

A realização do Pilates em aparelhos requer uma vigilância maior do profissional que esteja aplicando a prática. O esforço feito com aparelhos são maiores e mais cuidadosos. Qualquer cautela é essencial para que o praticante não cause nenhuma lesão com a atividade.

Como a vigilância é maior, geralmente as turmas variam de dois a três alunos por aula. Com o cuidado e atenção exigido pelo professor, as atividades em aparelhos costumam ser mais caras.

Nos aparelhos é possível adquirir uma resistência maior do que apenas a da gravidade, aumentando o grau de resistência do músculo.

Pilates Solo

Diferente do Pilates em aparelhos o Pilates em solo requer muito mais esforço para a realização das atividades. Essa modalidade usa o próprio peso do corpo para colocar em prática os movimentos com a ajuda de simples objetos. Existem todos níveis para quem quer começar a ser um praticante de Pilates em solo, desde das aulas intermediárias até as avançadas.

Por ser menos agressivo, o Pilates em solo é exercido com um número de pessoas maior do que o com aparelhos. Mas a quantidade maior de pessoas realizando as atividades em grupo pode ser menos monitorada pelo o professor. Diante disso, é necessário o cuidado na realização dos movimentos para que não ocorra algum contra tempo.

Os exercícios de pilates solo para iniciantes por serem mais comuns nas academias, as aulas costumam caber mais no orçamento. Além disso, por exigir mais esforço, os resultados são mais rápidos do que com aparelhos.

Os Melhores Exercícios de Pilates Solo Para Iniciantes

Confira os melhores exercícios de pilates solo para iniciantes que você pode fazer em casa!

Abdominal

Para fortalecer os músculos do abdômen, das costas e dos glúteos é necessário que fiquei deitado, estendendo o corpo e eleve as pernas. Pode usar um auxílio de uma bola para facilitar o exercício. Estenda os braços até a cabeça. Inspire e eleve lentamente as mãos, os braços, os ombros, a cabeça e o tronco até ficar sentado. Basta repetir 8 vezes o exercício.

Elevação de Quadril

Para trabalhar o fortalecimento dos glúteos, lombar, abdômen e músculo posterior da coxa, se deite flexionando os joelhos com os pés apoiados no chão. Eleve o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros e levante uma perna em direção ao teto. Repita esse exercícios 8 vezes alternando as pernas.

Perdigueiro

Se você quer enrijecer o abdômen e os músculos paravertebrais, fique em posição de cachorrinho, com a coluna alinhada. Inspire e eleve a mão direita ao mesmo tempo que estende a perna esquerda, ficando paralelos ao chão. Repita 3 séries de repetições de 12 em cada lado.

Tesoura

Fique deitado e direcione as duas pernas em direção ao teto. Suba o tronco, a cabeça e as mãos, para tensionar o abdômen, com as pernas sempre estendidas, faça como uma tesoura na vertical. Repita 8 vezes esse exercício.

Flexão de Braços

Deitado no chão de barriga para baixo, cruze os pés e apoie as mão no chão e flexione com os braços abertos. Depois faça flexões com os braços fechados, de forma que ele fique mais próximo do seu corpo. Repita 2 de 8 com os braços abertos, e 2 de 8 com os braços fechados.

Giro

Estenda uma das pernas em direção ao teto a 90º e gire como se dominasse uma bola, em sentido horário e anti-horário, oito vezes. É importante que você não mexa o quadril durante o exercício e que sua perna esteja sempre estendida.

Prancha Lateral

Apoie o cotovelo e antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro em um ângulo de 90º. Mantenha seu abdômen contraído durante todo o exercício. Deixe o espaço equivalente a uma palma da mão entre o quadril e o chão. Repita o movimento por, no mínimo, 8 vezes, ficando na posição durante, pelo menos, 30 segundos.

Exercícios De Pilates Solo Para Iniciantes (Vídeo)

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