Exercícios

Exercícios Para Ter Glúteos Tonificados em Casa ou na Academia

Exercicios para Gluteos Tonificados Fáceis de Fazer na Sua Casa e na Academia

Se você quer ter glúteos tonificados e perfeitos precisa saber como realizar os melhores exercicios para gluteos. Com essas dicas simples e fáceis, você pode ter um bumbum lindo praticando no aconchego da sua casa ou na academia.

Exercicios para Gluteos

Exercicios para Gluteos

Mas para alcançar um bumbum perfeito, você precisa deixar a preguiça de lado e trabalhar para que a tonificação dos gluteos sejam feitas de forma eficaz com resultados visíveis em alguns dias. Você pode tentar de tudo para conseguir aumentar os gluteos, porém se não fazer os exercicios certos para fortalecer os músculos, não vai conseguir!

Por isso, preparamos uma série de exercicios para gluteos tonificados e bonitos feitos por você aonde estiver. Além de alguns ajudarem também a definir o abdômen e ficar com a barriga sarada para o verão!

Exercicios para Gluteos não é Só Estética!

Treinar os gluteos não é apenas estética, apesar de algumas pessoas só focar na beleza que é ter um bumbum lindo para desfilar naquela calça jeans ou na praia, os gluteos são uma peça importante para o nosso corpo.

Os grupos musculares são divididos em três: os gluteos máximo, médio e mínimo. Responsáveis pelo movimento de extensão de coxa, abdução e rotação lateral. Por isso, os exercícios de agachamento são tão usado no treinamento de glúteos. Ele ajuda a fortalecer a musculatura tanto dos gluteos quanto do quadril e da coxa.

É importante lembrar que a postura e a saúde do quadril é devido ao trabalho feito com os gluteo médio. Então, cuide bem deles!

Para iniciar os exercicios para gluteos de extensão e abdução de quadril, você deve realizar em uma amplitude perfeita e se atentar para não desestabilizar a coluna e nem o quadril.

Esteja totalmente presente quando for executar os movimentos. Qualquer movimento errado pode prejudicar outra parte do corpo ou machucar uma musculatura. E o objetivo é aprender executar exercicios para gluteos tonificados e bonitos, não problemas musculares!

Então, vamos lá?

Agachamento Livre

Exercicios para Gluteos

O agachamento livre além de trabalhar os glúteos, o exercício ainda trabalha os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores, os abdominais e os eretores da espinha.

É um dos exercicios para gludeos mais funcionais. Para iniciantes ele deve ser feito sem peso, mas se a pessoa já tem o costume de malhar deve realizar com a ajuda de pesos. Para executar, basta ficar em pé com a coluna ereta e esticar os braços na altura dos seus ombros. Agache nesta posição em uma série de 5 a 10 vezes com 30 segundos de descanso. Com o tempo você pode aumentando!

Stepup

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O Stepup é um dos exercicios para gluteos que ajuda a reconstruir e fortalecer a musculatura do quadril. Deve ser realizado de uma forma lenta e controlada para não haver problemas na execução.

Para realizá-lo, basta usar alguma base que você consiga subir e sustentar o seu peso. Comece com um pé e com as mão sempre elevadas para frente na altura do ombro. Pegue impulso para subir na superfície empurrando o quadril para trás. Faça isso no seu tempo e tire 30 segundos para descanso durante cada intervalo.

Ponte com Cada Perna

Exercicios para Gluteos

A ponte feita com cada perna é excelente pois não exige muito da coluna e nem dos joelhos. Além de trabalhar os músculos posteriores da coxa e fortalecer a musculatura da região pélvica. Podemos considerar que é um dos exercicios para gluteos que mais ajuda a tonificar o bumbum.

Use uma esteira ou um colchonete para executar. Deixe com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Esticando uma perna de cada vez e com o bumbum contraído, eleve até o alto e volte até o chão. Tire alguns segundos para descansar e retorne.

Ponte para Gluteos

Exercicios para Gluteos

A ponte para gluteos trabalha tanto a parte superior quanto a parte inferior da musculatura. Você pode usar um peso para dificultar o levantamento ou fazer apenas com o peso do corpo.

Para realizar você deve se deitar de costas no chão com os joelhos dobrados e com os pés no chão. Coloque o peso na região pélvica e segure para fazer o movimento. Com os ombros apoiados no chão, eleve o quadril o mais alto que conseguir contraindo os glúteos.

Coice para Gluteos

Exercicios para Gluteos

O coice para gluteos é um dos melhores exercicios para gluteos e pode haver um grau de dificuldade para os iniciantes. Para você iniciar deve usar uma esteira e ficar de joelhos e dobrar no quadril. Tipo posição de “cachorrinho”. Com os braços estendidos no chão, apoia a palma da mão na esteira. Posicione os braços na largura dos ombros.

Apoie a cabeça para frente enquanto dobre os joelhos em 90º entre as partes posteriores da coxa e as panturrilhas. Eleve uma das pernas, até que os posteriores da coxa estejam em linha com as costas, mantendo o ângulo de 90º, com a sola do pé apontando para cima, como na foto.

Contraia os gluteos durante os movimento. Enquanto uma perna sobe a outra fica apoiada no chão. Ao terminar uma perna, volte ao posicionamento e inicie a trocar de perna.

Agachamento com Barra

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Esse exercicio para gluteos deve ser realizado com cuidado e se possível com ajuda de um profissional. É importante que você fique com a coluna sempre ereta na execução para evitar qualquer tipo de trauma. Além de conseguir sustentar o peso!

Para executar fique de pé e segure uma barra de pesos na parte de trás do corpo, nos ombros e não nas costas. Com as palmas das mãos apontando para a frente sempre quando for segurar a barra. Deixar os pés em uma distância que deve ser aproximadamente um passo maior do que a largura dos ombros.

Em seguida estufe o peito, aperte o abdômen e comece agachar lentamente, até que as coxas estejam paralelas ao chão. É essencial não arquear as costas e mantê-las retas durante todo o movimento. Após agachar-se, segurar a posição por cinco segundos e, então, voltar ao posicionamento original.

Recomendações Importantes!

Mesmo que você escolha executar os exercicios para gluteos em casa ou na academia, faça uma avaliação com um personal ou um instrutor de academia para te ajudar a completar os movimentos perfeitamente. Qualquer desestabilidade pode te trazer problemas e atrasar a realização do sonho de ter um bumbum perfeito!

Exercícios Para Glúteos (Vídeo)

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