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Como Fazer Supino Livre Inclinado Correto?

Veja Como Executar De Forma Correta O Supino Livre Inclinado

Supino Livre Inclinado

Supino Livre Inclinado

Quando a gente fala em trabalhar a parte superior do peitoral, ou seja, o feixe clavicular, o primeiro exercício que vem na cabeça, é o supino livre inclinado. Mas os alunos cometem alguns erros, como deixar o banco muito baixo, longe da barra para ele fazer os movimentos.

Com isso, ele vai ter que elevar os braços para trás do copo para conseguir alcançar a barra. O que causa uma grande carga no ombro que não é muito legal! Outro erro comum, é o aluno descer a barra próximo da boca ou próximo ao nariz, exigindo novamente, uma força desnecessário do ombro. O ideal é que, a barra desça até o peitoral e volte para a base inicial.

A seguir, vamos ver os erros mais frequentes de treino de peitoral que a gente observa muito pela às academia afora e como executar a forma correta!

Vamos Falar de Treino Peitoral!

Supino Reto

Supino Livre Inclinado

Já que vamos falar de peitoral, nada melhor que começar com o clássico, supino reto, assim como o supino livre inclinado, ele é muito bom para desenvolver a musculatura da região peitoral. É um exercício que todo mundo ama fazer!

O erro número do treino de peitoral que faz o ombro de muita gente ficar dolorido, com consequência de evoluir para lesões.

As nossas costas tem duas escápulas, e quando você desenvolve a barra para cima, a escápula não pode descolar. Você pode observar que o ombro eleva quando a barra sobe, e isso não pode acontecer!

Para executar um exercício correto, as suas escápulas devem ficar fechadas, enquanto os movimentos de braços ocorram sem que a escápula abra. Outra coisa simples, porém perigosa, é a pegada falsa para fazer o supino, que não envolve o polegar. Mas essa ação, pode provocar um deslize da barra e cair sobre o corpo do atleta e machucar. Por isso, sempre use o polegar para dar mais firmeza na barra e garantir a sua segurança.

Dumbbell Press

Supino Livre Inclinado

Para treinar o peitoral, precisamos realizar exercícios com altas cargas. E para trabalhar a área de forma intensa, precisamos elevar cargas muito elevadas. Contudo, precisamos ter cuidado para não machucar a coluna ao pegar esses pesos do chão.

O que acontece com frequência, é o peso está no chão, o aluno vai realizar o Dumbbel Press e para pegar o peso, ele faz toda força com a sua coluna. Em seguida, ele deita com o peso e força o ombro para subir, para depois executar o movimento.

Mas o indicado é, o peso estando no chão, e você fazer um movimento como se estivesse fazendo um terra com halteres. Ou seja, a coluna um pouco mais ereta, pega o peso na lateral, sobre com ele, apoie na sua coxa, senta no banco e com o balanço para trás, deixe o peso cair acima do peitoral e comece os movimentos. Após terminar a série, eleve os joelhos e apoie o peso e volte para o início da mesma forma que pegou os pesos.

Crucifixo no Banco

Supino Livre Inclinado

Quando a gente fala em máxima hipertrofia, a gente fala de amplitude de movimentos. Só que em alguns exercícios, a gente não pode levar essa regra tão afundo. Ao realizar o crucifixo com halteres, vamos ter um movimento extremamente amplo e vai provocar uma lesão na articulação do ombro.

O movimento correto é colocar o braço na linha do seu ombro. Já é um movimento amplo e que vai gerar em um ótimo resultado na hipertrofia.

Crossover

supino livre inclinado

Quando uma pessoa quer dificultar os movimentos com cargas elevadas, ela começa criar compensações que geram balanços para conseguir fazer o exercício. A forma correta de se fazer, é deixar um pé na frente e outro atrás, com o tronco inclinado com uma forma estática. Abra os braços até a linha do ombro e volte.

Pullover

Supino Livre Inclinado

Supino Livre Inclinado

Assim como o supino livre inclinado é ótimo para o peitoral, o Pullover trabalha peito, costas e o tríceps. Mas o que você deve ficar ligado é na compensação e no balanço no quadril, o que não é o correto. Por isso, fique ligado para não movimentar o quadril durante os movimentos.

Esse exercício é ótimo e muito usado para descansar o ombro.

Quais os Principais Erros em Executar o Supino Livre Inclinado?

A maior dificuldade em executar o supino livre inclinado, é na estabilização do gleno-umeral. Veja os erros que são cometidos!

Posicionamento dos cotovelos inadequados!

É fundamental que os cotovelos girem para dentro. Se os cotovelos não estiverem alinhados com os ombros, vai haver uma sobrecarga nas articulações envolvidas.

Escápulas Abduzidas!

Os movimentos precisam ser realizados com maior estabilidade para não provocar lesões.

Falta de Fortalecimento do Manguito Rotador!

Caso não haja uma boa estabilidade do manguito rotador ao realizar os movimentos, muitas lesões podem ser agravadas com o supino livre inclinado.

Excesso de Carga!

Aumentar a carga, acima de suas capacidades, faz com que você tenha maiores riscos de lesão ao fazer os movimentos.

Além do Supino Livre Inclinado, temos também:

Supino inclinado com halteres

Esse exercício potencializa não apenas a utilização do peitoral maior, mas também de ombros, tríceps e músculos antagonistas.

Supino inclinado no Smith/máquina

Pode ser na barra ou na máquina, do Smith, temos boas variações do supino inclinado nestes casos. A grande vantagem é o maior controle do movimento. Pelo fato de ele ser guiado, temos menos necessidade de estabilização.

Supino inclinado na polia

O supino inclinado na polia é um movimento especial dentro da musculação. Mas algumas pessoas com instabilidades musculares, problemas articulares ou mesmo iniciantes sem consciência corporal, devem evitar a sua prática.

Informação Importante!

É indicado a prática do supino livre inclinado por pessoas que já tenham algum nível de treinamento, para que ela possa ter um resultado melhor. Além disso, o acompanhamento de um bom educador físico é fundamental para instruir quais os estímulos mais adequados para cada fase!

Aproveite todas as dicas e não erre mais. Tenha um bom treino com muita força nos braços para aumentar o peitoral!

Supino Livre Inclinado (Vídeo)

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