Como Começar o Levantamento de Peso Olímpico: O Guia Completo

O levantamento de peso olímpico é um esporte fantástico e uma ótima maneira de desenvolver força e potência insanas.

Também é extremamente complicado de aprender ou mesmo saber por onde começar.

Escrevemos este guia completo sobre como começar o levantamento de peso olímpico para ajudá-lo a ter o melhor começo possível.

Aqui, vamos abordar:

O que entendemos por Levantamento de Peso Olímpico?

Este guia fala especificamente sobre como começar o esporte do levantamento de peso, que consiste no Snatch e no Clean & Jerk.

Portanto, não estamos falando sobre começar o treinamento de força geral. Para isso, temos um artigo completo explicando sobre o Levantamento de Peso Olímpico.

Maiores obstáculos para começar com sucesso o levantamento de peso

Técnica Pobre de Levantamento de Peso: Você é novo no esporte, então sua técnica não é boa, pode ser frustrante e faz muitas pessoas desistirem cedo.

Mobilidade Pobre para Levantamento de Peso: Muitas pessoas não conseguem alcançar uma posição profunda de agachamento com os braços estendidos ou uma posição confortável para o clean. Isso torna quase impossível realizar as versões completas dos levantamentos olímpicos como visto na competição.

Falta de Força Posicional para Levantamento de Peso: O snatch, clean & jerk envolve posições únicas onde a maioria das pessoas ainda não desenvolveu força. Já vi caras que levantam 250+kg tremendo após segurar uma barra de 50kg no joelho por 5 segundos em uma pegada de snatch.

Agora vamos falar em soluções…

Essenciais para começar o Levantamento de Peso Olímpico

Para superar os obstáculos de técnica pobre, mobilidade insuficiente e falta de força posicional, você precisa fazer 3 coisas:

Gerenciar suas expectativas e reenquadrar o processo de aprendizagem do levantamento de peso
Usar exercícios simples para melhorar sua mobilidade específica para levantamento de peso (falarei sobre eles em alguns minutos)
Construir força em posições-chave para o levantamento de peso

Gerenciando Expectativas ao começar com o levantamento de peso olímpico

Muitas pessoas começam o levantamento de peso olímpico com a expectativa de progresso rápido. Elas assumem que, porque o snatch e o clean & jerk são realizados em uma academia, eles são apenas uma combinação sofisticada de deadlift e agachamento.

Na realidade, aprender levantamento de peso olímpico é mais como aprender ginástica ou jiu-jitsu, é uma habilidade que você precisa dominar ao longo de muitas semanas, meses ou até mesmo anos.

São raríssimas as pessoas que conseguem progresso rápido.

Como melhorar a Mobilidade para Levantamento de Peso Olímpico

Alongamentos estáticos gerais e rotinas de mobilidade dinâmica são aceitáveis e podem fornecer uma boa base de movimento geral e flexibilidade para construir.

Mas a maneira mais eficiente e eficaz em termos de tempo é com exercícios específicos de mobilidade para levantamento de peso. Os dois que eu mais recomendo frequentemente são…

Agachamentos Overhead com Tempo

“Se você quer melhorar nos agachamentos overhead, então você precisa fazer mais agachamentos overhead.”

E talvez você esteja sentado aí pensando: “bem, se eu não consigo fazer agachamentos overhead, como posso usá-los para melhorar meus agachamentos overhead?”

Para o qual minha resposta é sempre que você PODE fazer alguma versão de um agachamento overhead, você só precisa ajustar a profundidade e a carga.

Pegue uma vara ou barra leve de técnica e comece a praticar. Desça lentamente o máximo que puder enquanto mantém a postura ereta e equilibrada, quando não puder ir mais longe, faça uma pausa por alguns segundos e depois levante-se.

Na sua primeira sessão, isso pode ser apenas até a metade do caminho, tudo bem. Faça as repetições, depois volte e tente novamente na próxima vez. A cada sessão, você descerá um pouco mais até BOOM, você terá um agachamento overhead completo até o chão.

Agachamentos Frontais com PEGADA COMPLETA na barra.

Se você quer melhorar nos agachamentos frontais e nos Cleans, então você precisa fazê-los. Um grande truque é se posicionar mergulhando sob a barra, ajustando os cotovelos e depois empurrando para cima na barra com os cotovelos já na posição. Aqui está uma demonstração em vídeo com o exercício-chave no minuto 4…

A partir daí, desça lentamente o máximo que puder com uma postura ereta. Faça uma pausa por alguns segundos e depois levante-se.

E sim, às vezes, quando você está começando no levantamento de peso olímpico, seus cotovelos e pulsos podem ficar um pouco desconfortáveis nas primeiras semanas. Isso faz parte do processo e desaparecerá após algumas semanas de prática consistente.

LEMBRE-SE: tenha paciência com o progresso. Tornar-se um atleta de levantamento olímpico exige paciência e dedicação. Isso também vai poupa-lo de lesões.

Exercícios para Construir Força em Posições-Chave para Levantamento de Peso Olímpico

As posições de levantamento de peso podem ser desconfortáveis, e você não será forte nelas.

Você precisa de mais tempo nessas mesmas posições para se sentir confortável e construir essa força posicional específica.

Aqui está minha lista dos 4 principais exercícios para você começar…

Agachamento Overhead com Tempo
Agachamento Frontal com Tempo

Sim, os melhores exercícios de mobilidade também são alguns dos melhores construtores de força posicional, então você tem uma ótima combinação entre mobilidade e força. Outros bons exercícios que faço meus levantadores realizarem são…

Levantamento de Snatch com Tempo ou Puxadas
Levantamento de Clean com Tempo ou Puxadas

Nessas variações, você pode levantar o peso como de costume e depois levar de 3 a 5 segundos para retornar ao chão, certificando-se de acertar cada posição-chave de levantamento de peso no caminho de descida.

Ou você pode se levantar do chão e manter a tensão durante todo o conjunto. Esses são incrivelmente difíceis, mesmo com pesos leves. Experimente-os.

Dica Profissional: Comece com pesos leves e grave-se de lado para verificar sua forma.

Como começar o Levantamento de Peso Olímpico: 2 coisas mais úteis

1. TENHA UM MELHOR COMEÇO APRENDENDO A PEGADA EM GANCHO (HOOK GRIP)

Polegar na barra, dedos sobre o polegar. Parece estranho, mas melhora a pegada, o que é importante para manter o controle da barra com esses movimentos explosivos e rápidos.

2. APRENDER A TERMINOLOGIA-CHAVE (OS NOMES)

Hangs: Qualquer levantamento que não comece do chão. Portanto, a barra pode começar nas canelas, joelhos, acima dos joelhos, etc. Se a posição exata do hang não for especificada, eu presumiria que a maioria das pessoas se refere a partir da área ao redor dos joelhos.

Powers: Qualquer levantamento pego acima de um agachamento paralelo. Então, se você pegar seus snatches em um agachamento de 1/4 ou 1/2, eles seriam tecnicamente chamados de power snatches.

Primeira Puxada: O movimento da barra do chão para acima dos seus joelhos.

Segunda Puxada: A explosiva extensão tripla dos tornozelos, quadris e joelhos.

Terceira Puxada / Pegada: A puxada ativa sob a barra para receber o peso.

Recuperação: Levantar-se do agachamento overhead no snatch, ou do agachamento frontal no clean, além de trazer os pés de volta à linha após um split jerk.

PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE COMO COMEÇAR COM O LEVANTAMENTO DE PESO O LEVANTAMENTO DE PESO OLÍMPICO

É DIFÍCIL?

Sim. Leva tempo e dedicação para aprender. Se você é o tipo de pessoa que começa coisas e desiste após algumas semanas, então não é o esporte certo para você.

QUANTO TEMPO LEVA PARA SE TORNAR UM LEVANTADOR DE PESO OLÍMPICO?

Isso depende do nível que você deseja alcançar. A maioria dos levantadores de elite tem mais de 8 anos de experiência em treinamento. Muitos têm 10-15 anos de experiência. No entanto, se você só quer aprender por diversão ou para competições locais, pode alcançar um nível razoável de competência em alguns meses de prática.

PARA QUE É MELHOR O LEVANTAMENTO DE PESO OLÍMPICO?

Se você não deseja competir no esporte do levantamento de peso, os atletas podem querer aprender variações básicas de levantamento de peso olímpico para o desenvolvimento de potência.

VOCÊ PODE ENSINAR A SI OS LEVANTAMENTOS OLÍMPICOS?

Você pode, mas será mais lento. Ao aprender qualquer habilidade, incluindo o levantamento de peso, a pesquisa (e anos de experiência) nos diz que o feedback regular acelera a velocidade de aprendizagem.